أفضل 15 مصدراً طبيعياً لـ «أوميغا 3»: اكتشف بدائل
الجوز لصحة القلب والدماغ
أفكار حرة تامر نبيل
تُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية (Omega-3)
من الركائز الأساسية لنظام غذائي صحي، حيث تلعب دوراً
محورياً في دعم صحة القلب، تعزيز وظائف الدماغ، وتقوية المناعة. ورغم شهرة الجوز كأحد أبرز المصادر النباتية لاحتوائه على حمض "ألفا-لينولينيك" (ALA)، إلا أن عالم التغذية يزخر بكنوز أخرى
تتفوق عليه، خاصة تلك التي توفر حمضي
(DHA) و(EPA)
الضروريين للوظائف الحيوية.
نستعرض في هذا الدليل
الشامل قائمة بـ
15 غذاءً طبيعياً غنياً
بالأوميغا 3، تتنوع بين المصادر النباتية والبحرية،
لتعزيز صحتك العامة ومحاربة الالتهابات.
 |
| أفضل 15 مصدراً طبيعياً لـ «أوميغا 3»: اكتشف بدائل الجوز لصحة القلب والدماغ |
أفضل 15 مصدراً طبيعياً لـ «أوميغا 3»: اكتشف بدائل الجوز لصحة القلب والدماغ
أولاً: المصادر النباتية الغنية بالأوميغا 3
يتربع زيت الكتان على عرش
المصادر النباتية، حيث توفر ملعقة كبيرة واحدة 8.5 غرام من حمض (ALA).
- فوائده:
يتميز بخصائص وقائية للقلب ومضادة للالتهابات.
- نصيحة للاستخدام:
نظراً لانخفاض نقطة احتراقه (217 فهرنهايت)، لا
يُستخدم في الطهي، بل يُفضل إضافته بارداً للسلطات أو تناوله كمكمل غذائي.
2. بذور الشيا
(Chia Seeds)
مصدر طاقة متكامل؛ تحتوي
الملعقة الكبيرة على
7.26 غرام من (ALA).
- القيمة المضافة:
غنية جداً بالألياف الغذائية؛ حيث تغطي ملعقتان
كبيرتان 35% من الاحتياج اليومي، مما يعزز صحة الأمعاء، ويخفض الكوليسترول،
وينظم السكر في الدم.
3. بذور الكتان
(Flaxseeds)
توفر كل ملعقتين كبيرتين 4.4 غرام من حمض (ALA).
- لماذا تتناولها؟:
بجانب الأوميغا 3، هي مصدر رائع للمغنيسيوم
والألياف، مما يدعم صحة القلب واستقرار مستويات السكر.
ثانياً الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية (كنوز DHA و EPA)
مكمل غذائي قوي؛ تحتوي
الملعقة الكبيرة على
2.4 غرام من مزيج (DHA و EPA).
- فائدة إضافية:
مصدر ممتاز لفيتامين "أ" الضروري لصحة العين،
المناعة، والوظائف الإدراكية.
5. سمك السلمون
(Salmon)
من أشهر الأطعمة الصحية؛
توفر حصة 3 أونصات حوالي 1.8 غرام من الأوميغا 3.
- مميزاته:
يحتوي على مضاد الأكسدة القوي "أستازانتين"
الذي يحمي الدماغ، بالإضافة إلى فيتامينات (B12, B6) والسيلينيوم والبوتاسيوم.
6. الرنجة
(Herring)
خيار ذكي وصحي؛ توفر الحصة
الواحدة 1.7 غرام من الأوميغا 3.
- ميزة هامة:
تتميز بانخفاض نسبة الزئبق مقارنة بالأسماك
الكبيرة، مما يجعلها خياراً آمناً ومغذياً.
7. السردين
(Sardines)
الصغير ذو الفائدة
الكبيرة؛ يمنحك
1.2 غرام من الأوميغا 3 في الحصة.
- عناصر غذائية:
عبوة متكاملة من الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم،
المغنيسيوم، والزنك.
8. الأنشوجة
(Anchovies)
رغم صغر حجمها، تحتوي
الأونصة الواحدة على
أكثر من نصف غرام من أحماض الأوميغا 3.
- صحة العظام:
غنية بالكالسيوم الضروري للقلب والعظام، وتساهم في
إنتاج الطاقة.
9. الماكريل
(Mackerel)
يوفر 1 غرام تقريباً من الأوميغا 3 لكل 3
أونصات.
- تنبيه صحي:
يُنصح باختيار "الماكريل الأطلسي" لقلة
الزئبق فيه وتجنب الأنواع الملكية. وهو غني جداً بفيتامين "د" و B12.
10. السلمون المرقط
(Trout)
بديل ممتاز للسلمون
العادي؛ يوفر 0.84 غرام من الأوميغا 3.
- فيتامين د:
تغطي الحصة الواحدة 81% من احتياجك اليومي لفيتامين
"د"، مما يعزز امتصاص الكالسيوم والمناعة.
11. المحار
(Oysters)
يجمع بين الأنواع الثلاثة
للأوميغا 3 (ALA, DHA, EPA).
- قوة الزنك:
مصدر هائل للزنك والسيلينيوم (يغطي 47% من الاحتياج
اليومي)، وهو ضروري لوظائف الغدة الدرقية.
12. سمك القاروص
(Sea Bass)
سمك أبيض مفيد يوفر 0.65 غرام من الأوميغا 3.
- المناعة:
غني بفيتامين B6 الذي يدعم تكوين الهيموغلوبين
والنواقل العصبية.
13. الكافيار (Caviar)
طعام الفخامة والصحة؛
ملعقة واحدة تحتوي على 1.08 غرام من الأوميغا 3.
- فيتامين B12: ملعقة واحدة تغطي
أكثر من 100% من الاحتياج اليومي لـ فيتامين B12، مما يجعله داعماً قوياً للأعصاب والتمثيل الغذائي.
14. الروبيان
(Shrimp)
خيار خفيف يوفر 0.24 غرام من الأوميغا 3.
- حماية الخلايا:
يحتوي على مضادات أكسدة تحمي الخلايا من التلف،
بالإضافة إلى محتواه العالي من البروتين.
15. التونة
(Tuna)
المصدر الأسهل والأكثر
توفراً؛ توفر 0.74 غرام من الأوميغا 3.
- القيمة الشاملة:
غنية بفيتامينات (B6, B12, E) والمعادن الضرورية
للصحة العامة.
الخلاصة
إدراج هذه الأطعمة
المتنوعة في نظامك الغذائي لا يضمن فقط حصولك على كفايتك من أحماض أوميغا 3، بل يمد جسمك بمجموعة واسعة من الفيتامينات
والمعادن التي تدعم صحة القلب، تحسن المزاج، وتقوي الذاكرة. التنويع بين المصادر
النباتية والبحرية هو المفتاح لصحة مثالية.
